今回はヤナマリさんこと、柳本マリエさんの初めての著書「デブからの脱却」についてご紹介します。
ポチップ
「ヤナマリさんって誰？」
という方はまずこちらをご覧ください。
ヤナマリさんは自宅にいながら1年で30キロの減量に成功された30代の女性です。
本を出版される前から、Twitter上や自身のブログでダイエット方法や、情報について発信されていました。
今回の「デブからの脱却」はそれらの情報を一冊にまとめた本です。
この本では主に、
- ヤナマリさんが行った食事法
- 家から一歩も出ずに痩せた運動法
- 痩せた後の維持方法
などが詳しくまとめられています。
それをふまえて、今回の記事では、
- 「デブからの脱却」の著者ヤナマリさんはどんな人？
- この本を読んで学べること
- 個人的に真似してみたこととその結果
について紹介します。
- 家の中でダイエットしたい人
- 食欲が抑えられなくてダイエットが続かない人
- 減らした体重を維持できずにリバウンドしてしまう人
「デブからの脱却」の著者ヤナマリさんはどんな人？
| 名前 | 柳本マリエ（やなもと まりえ） |
| 生まれた年 | 1985年 |
| 身長 | 150ｃｍ |
| 体重 | 72キロ→42キロ |
| 職業 | 執筆業 |
ヤナマリさんはライターさんなんだね！
映画メディアの「シネマトゥデイ」でコラムや漫画を連載していたすごい人なんだよ
「デブからの脱却」はどんな本？
1年で30kgもの減量に成功した方法をまとめた「デブからの脱却」。
どんな本なのか紹介していきましょう。
「デブからの脱却」の構成
はじめに ～ダイエットに根性は必要ない
序章 デブの歴史をさかのぼる
第1章 －10kgまでの道のり
第2章 －20㎏までの道のり
第3章 －30kgまでの道のり
おわりに ～簡単にやせることをあきらめる
はじめにのあとに「1年間の課題とやったこと」リストが記載されていました。
ダイエットを初期・中期・後期の期間に分け、体重の推移とともに「テーマ」「課題」「やったこと」がまとめられています。
個人的にはこのリストがダイエットの流れをざっくりつかむのにとても分かりやすかったです。
「デブからの脱却」の具体的なダイエット方法は？
- 分食で血糖値をコントロール
- おやつをプロテインに置き換え糖質を制限
- リングフィットアドベンチャーで筋トレ
- フィットボクシングで有酸素運動
基本的なダイエット方法はこの４つです。
この方法を基本として、運動の継続時間やタイミングを調整し検証を重ねることでダイエット効果を維持されています。
ダイエット時期ごとにやったことをみていきましょう。
第1章 －10kgまでの道のり
- 食事の量は変えず、食事の回数を増やす（1日7回・２～３時間おき）
- 増やした食事をプロテインに置き換える
- 1回の食事量を1人前にし、それ以外の間食を低糖質なものに切り替える
第2章 －20㎏までの道のり
- リングフィット1日20分で上半身を鍛える
- フィットボクシングで下半身を鍛えながら有酸素運動の効果もプラス
- 運動の30分前にホットコーヒーを飲む
筋トレの具体的なおすすめメニューが紹介されています。
また運動するタイミングを朝から昼に変えただけでも効果に変化はあるのか、運動を続けるための考え方についても語られていました。
第3章 －30kgまでの道のり
- ダイエットを習慣化させるためにSNSを利用する
- 目標を宣言し、緊張感を維持する
- 痩せている人の真似をしてわが身を振り返る
「デブからの脱却」を試してみようと思ったわけ
初めに紹介したTwitterでのビフォーアフター画像を見たからです。
このときヤナマリさんのビフォー状態が、今の自分に非常に似ていると感じました。
参考までに私のスペックを痩せる前のヤナマリさんと比較しながら紹介します。
| ヤナマリさん | 私 | |
| 身長 | 150ｃｍ | 165㎝ |
| 体重 | 72kg | 83kg |
| 体脂肪 | 41.6 | 44.1 |
| BMI | 32 | 30 |
| 年齢 | 30代 | 30代 |
身長こそ違えど、中身はほぼ同じじゃない？
「え？私の腹じゃないよね・・・？」
ビフォーの写真を見たときも他人とは思えない親近感を覚えました。
ということは、がんばったら私もこんな風になれるかも！
アフターのキレッキレに割れたお腹を見て、
「かっこいよすぎ！！私もあんな風になりたい！！！」
と心の底から思いました。
自分とそう変わらない女性が、たった半年で見違えるように痩せてかっこよく変身した姿を見せつけられ「年齢を言い訳にしてる場合じゃない！」と急に目が覚めたからです。
個人的に試してみてよかったこと
ここからは私が運動以外で個人的に試してみてよかったことを紹介します。
メンタルと食事面に絞ったのは、私がジムで運動をしているからです。
やっていることは、筋トレと有酸素運動と大きな違いはないですが今回は運動以外についてまとめます。
- 小さな目標をこまめにクリアする
- 食事量を変えずに分食にする
- おやつの代わりにプロテインを飲む
- 運動前にコーヒーを飲むこと
- ダイエットを習慣化させるためにSNSを利用する
- 痩せている人を見てマネをする
小さな目標をこまめにクリアする
ヤナマリさんは「デブからの脱却」の中で、目標を設定する上で
「どれくらい減量”したい”のか」ではなく「どれくらいだったら減量できるのか」。
「デブからの脱却」より
を真剣に考えたそうです。
過去に3週間で２kg痩せられた経験があったので、１ヶ月で３kgとして半年で20kgの減量も現実味のある目標だとのこと。
そして1ヶ月で３kｇ減らすダイエットを6回繰り返すと考える。
ただやみくもに半年で20kg痩せたい！と目標設定するよりかなり現実的です。
この考えに自分を当てはめてみると、私のここ数年の実績はないに等しい。
１kgすらまともに痩せられていない・・・
そのためかなり辛めに考えて1ヶ月1kg減としました。
ちょっと目標としてはゆるすぎるんじゃないの～
目標が高すぎると達成できなかったときの挫折感が半端じゃないんだよ
私はこれまで何度もリバウンドを繰り返しています。
そのため急いで痩せるよりもゆっくりでも着実に体脂肪を減らしていくことを重視しました。
1ヶ月１kｇでも減らし続けることができれば1年で１２kg減です。
なかなか痩せられないと悩んでいる身としては十分な成果なのではと考えました。
目標をあえて小さく区切るメリットはもうひとつ。
目標までの具体的な道のりを想像しやすいこと。
漠然と「20kg痩せる」と決めて行動するより、今月１kg痩せると決めて行動する方がリアルにやるべきことを想像できます。
1ヶ月１kgだったら、1週間で250gずつ痩せればいいから、そのために必要な運動は〇〇と、食事は〇〇・・・
なんだかできそうな気になってきませんか？
おやつの代わりにプロテインを飲む
こちとら筋金入りの甘党なんだよ。プロテインなんかチョコの代わりになるのかよ～
私のダイエット前の食生活は、
- 朝ごはん
- おやつ
- 昼ごはん
- おやつ
- 夜ごはん
- おやつ
といった感じで食事のあとや、小腹が空いたと感じたときについつい甘いものをつい食べてしまうスタイル。
この「おやつ」を半信半疑でプロテインに変えてみました。
とりあえず、プロテインを始めて飲んだ感想は、
「うまっ！なんじゃこのクオリティーの高いスイーツは」です。
プロテインを飲むと、意外とお腹がすぐいっぱいになります。
そして驚いたのは、あんなにいつも甘いもの食べたいと騒いでいた欲求がピタリと収まったことでした。
甘いものがやめられずに困っている人には、ぜひ一度試してもらいたい方法です。
ちなみにお気に入りのプロテインはULTORAです。
フルーツオレ味とストロベリー味がお気に入り。
食事量を変えずに分食にする
ちょこちょこ食べるっていったって、一回の食事が減ったらすぐお腹すくんじゃないの？
これまで毎食お腹いっぱい食べていたものにとって、これは死活問題！
私も初めはうまいことやっていけるか、不安でした。
しかしこれがやってみると、意外とすんなりうまくいきました。
毎回、そこそこお腹が膨れて、しかも２～３時間おきに食事の時間がくるので空腹時間が短い。
しかも食事の間にプロテインが挟まるので、それでさらに腹が膨れる！
結果、「お腹すいた～！！もうだめだ～！」という謎の空腹感に襲われることがないのでドカ食いをしなくて済みました。
30分後には次の食事の時間がくるよ
運動前にコーヒーを飲むこと
運動前にコーヒーを飲むと集中力が向上し、脂肪燃焼を促す作用がある
デブからの脱却より
「ス〇バのコーヒー苦いから、いつまでたってもなんとかフラペチーノしか飲めないぜ！」
そんな私でもこれはコーヒー飲むしかない。
という訳で、運動の30分前にホットコーヒーを飲むようにしました。
もちろん、ここはブラックで。
確かに運動前にコーヒーを飲むと汗のかきかたが違う。
運動を始める前から、体の芯がぽっぽとするような、じんわり暖かいような。
それが運動始めると一気に燃え上がってじわ～と汗が出る感じ。
個人的に一番飲みやすいと思うのはUCC。
ポチップ
ダイエットを習慣化させるためにSNSを利用する
これはヤナマリさんをTwitterで知った日に速攻で始めました。
具体的にはTwitterでダイエット専用のアカウントを作って、ダイエット報告をしています。
朝起きて体重を図ったら、そのまま画面をスクリーンショットして公開しています。
人の目を利用することで、食べ過ぎ防止や、モチベーションの維持を狙いました。
なんか口さみしいな～。ちょっとおやつ・・・
夕食後のこんなとき。
SNSがあると、「いや待てよ、ここで食べたら明日の朝体重がヤバいのでは。今日のところはやめておくか」
となるわけです。
全世界に自分の体重をさらけ出すのはちょっと・・・
と言う人は、今日○○を食べたよ、とか、〇〇をして体を動かした、とかちょっとしたことでいいと思います。
毎日続けていると、同じようなダイエットをがんばる人からのいいねや、励ましのコメントをもらえるようになって「明日もがんばるぞ～！」ととてもやる気をもらえますよ。
謎の効率至上主義をやめる
俗にいう「運動って20分以上やらないと意味ないんでしょ？」というこれまで運動時間０だった人が「謎」に効率を気にしちゃう問題のこと。
今まで0分だった人が5分運動するだけでもすごいことなのに、20分といきなり比べる必要はないでしょということです。
「やっていない場合」と「やっている場合」まずはそこからという話。
この考え方には本当に目から鱗が落ちました。
最近でこそ運動は継続して20分以上しなくても効果はあると知られています。
しかし「なんとなく長時間やらないと効果が薄い気がする呪い」にかかっていました。
そうなると、どうなるか。
運動しないといけないけど、20分も続けてやる気力ないから今日はやーめた
これが5分でもいいと言われたら？
仕方ない、5分くらいならちゃちゃっとやっちまうか
この差はとても大きいことに初めて気が付いたのです！
これは大きな発見でした。
運動をめんどうなこととして受け入れる
楽しく痩せようという風潮のせいで、運動を楽しめない自分に自己嫌悪を抱くのはやめようという考え方。
「めんどくさいけど、メリットあるから仕方ない」と、納得したほうがいい。自己嫌悪になることはありません。
ダイエットなんてクッソめんどくさい‼この「めんどくせぇマインド」を表に出していこうよ、というのは私からの提案です。
「デブからの脱却」より
運動することをめんどくさいと思っていいんだ。
たったこれだけで、ものすごく心が軽くなりました。
家であれ、ジムであれ、運動を続けていると必ず「今日はやりたくないな～」という日がありますよね。
そんなとき「私だらしないな、だから痩せられないんだ」といつも自分を責めていました。
それが「めんどくさいものなんだから割り切っちゃおうぜ～」って、言い切ってくれたヤナマリさん。
「めんどくさいって思ってもいいんだ。めんどくさいけどメリットのためにちょっとだけがんばるか」
たったこれだけの違いが、私の心を罪悪感から救ってくれました。
1年やってみた結果
1年前はまだ「デブからの脱却」は出版されていませんでしたが、Twitterやブログで本に書かれていることを拾い集めながらダイエットしました。
1年間続けた結果、10kgの減量に成功しました。
1ヶ月で１kgずつだと12ｋｇ痩せているはずでしたが、あいだに3カ月運動ができない期間がはさまりこういう結果になりました。
ただこれまで5年近く、体重は右肩上がりでダイエットも全くうまくいっていなかったことを考えると十分すぎるほど効果があったと考えます。
「デブからの脱却」を通して感じた変化
- 成果が数字に表れるのでダイエットに対するやる気がでた
- 今まで苦しめられていた「ちゃんとしないと感」から解放されて気持ちが楽になった
- 物理的に体が軽くなったので、動くのも楽になった
なによりダイエットに対する「こうあるべき」という義務感から解放されたのが一番の変化でした。
これまでは自分で自分を追い詰めて自滅していくスタイルだったので、「めんどくさいことはめんどくさい！」というヤナマリさんのスタンスにかなり救われたと思います。
「めんどくさくてもいいし、ちょっとしかやらなくてもいい」
こう思えるようになったことで、精神的に追い詰められずにマイペースにダイエットを進めていくことができました。
精神的に楽になると、運動も気負わずできるようになりそれが減量につながってさらに体が軽くなる。
体が軽くなると、動くのがさらに楽になる。
このサイクルを作れるようになったことが、成功のカギだったと思います。
「デブからの脱却」を試してみるうえでの注意点
プロテインの摂取量によっては、便秘になったり腸内環境が乱れる場合があります。
いきなり大量のプロテインを摂取すると、お腹がゴロゴロしたり、便秘になったりすることも。
あとプロテインはタンパク質なので、消化がうまくいかないとかなりおならが臭くなります。
初めてプロテインを摂取する場合は、様子を見ながら量を少しずつ増やしていくのがおすすめです。
あとは腸内環境を悪化させないために、発酵食品や食物繊維を気がけてたくさん取っていました。
ポチップ
まとめ、ダイエットに悩んでいる人にこそおすすめの一冊
過去にダイエットで挫折した経験を思い出すと、自分の”手札”がなくなった瞬間やめていたことに気づきます。要は、希望が経たれたとき。
「デブからの脱却」より
私もダイエットに失敗したときのことを思い返すと、あれこれやりつくして、体重が減らなくなりもう手立てがなくなったとき「もうダメだ」と挫折してきました。
ということはダイエット成功のカギは、いかに自分の手札がなくならないように頭を使って手札を増やすかということ。
「デブからの脱却」ではこの手立てについてヤナマリさんが自分で体験して、考え抜いた方法を一例として紹介してくれています。
この自分で考えて自分だけのダイエット法をみつけることが大切ということも。
なかなか難しいことだというのは、ダイエットに失敗したことのある人ならみんなわかると思います。
私も含めて。
最後にあらためて、こんな人に読んでほしい！
- 家から一歩も出ずに痩せたい
- 運動しているところを人に見られたくない
- 運動を義務のように感じて苦しい
- ダイエット迷子でもうどうしていいかわからない
ダイエットに悩んでいる人には一読の価値があると思います。
よかったら手に取ってみてくださいね。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
ポチップ
